GueBerita.com – Menjaga kebugaran tubuh tidak selalu harus melibatkan peralatan olahraga yang mahal atau waktu latihan yang intens di pusat kebugaran.
Salah satu gerakan fungsional alami tubuh manusia yang sangat efektif namun sering diabaikan adalah deep squat atau jongkok dalam, yang juga dikenal sebagai pose Malasana dalam olahraga yoga.
Melakukan gerakan jongkok dalam ini selama 5 menit setiap hari ternyata menyimpan segudang manfaat bagi kesehatan muskuloskeletal (otot dan tulang) jangka panjang.
Berbeda dengan jenis latihan kardio atau beban yang biasanya hanya menyasar satu kelompok otot tertentu saja, jongkok dalam memerlukan kerja sama yang solid dari berbagai elemen tubuh bawah.
Untuk bisa melakukan posisi jongkok dengan sempurna, persendian pinggul harus memiliki kemampuan fleksi yang baik. Selain itu, pergelangan kaki dituntut cukup lentur agar lutut bisa bergerak maju secara alami, sementara otot inti (core muscles) terus bekerja keras demi menjaga keseimbangan agar tubuh tidak terjatuh.
Berdasarkan sejumlah penelitian kesehatan, rutin melatih gerakan deep squat terbukti mampu menaikkan kontrol neuromuskular (saraf otot), melenturkan persendian di area bawah tubuh, serta mempermudah manusia dalam menjalani aktivitas harian.
Manfaat Utama Rutin Jongkok Dalam 5 Menit Sehari
Bagi Anda yang banyak menghabiskan waktu dengan duduk bekerja di depan komputer, berikut adalah 8 keuntungan yang bisa didapatkan jika konsisten melakukan gerakan ini:
- Memaksimalkan Mobilitas Sendi: Gerakan ini memaksa sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki bergerak hingga batas maksimalnya, sehingga area tersebut tetap lentur untuk dipakai berjalan atau menaiki tangga.
- Memperkuat Tubuh Bagian Bawah: Otot paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstring), otot pantat (gluteal), dan otot betis terlatih serentak untuk menopang beban tubuh.
- Melatih Keseimbangan: Membantu sistem saraf dan otot berkoordinasi lebih baik untuk menjaga pusat gravitasi, yang sangat berguna mengurangi risiko terjatuh pada lansia.
- Menjaga Postur dan Redakan Kaku Punggung: Efektif meregangkan otot pinggul dan memperkuat otot inti yang kaku akibat terlalu lama duduk bekerja.
- Mempermudah Kebutuhan Harian: Membantu tubuh lebih fleksibel saat harus mengambil barang di lantai, mengikat tali sepatu, atau bangkit dari posisi duduk di lantai.
- Melawan Dampak Gaya Hidup Sedenter: Menjadi penawar yang instan dan mudah bagi tubuh yang kaku karena kurang bergerak dan terlalu lama menatap gawai.
- Mencegah Penurunan Motorik Akibat Usia: Melatih berbagai keterampilan motorik penting sekaligus demi memperlambat penuaan fisik.
- Menjaga Kemandirian di Hari Tua: Memastikan otot dan sendi tetap kuat agar di masa lansia nanti Anda tetap bisa beraktivitas mandiri tanpa ketergantungan pada orang lain.
Panduan Aman Melakukan Deep Squat
Bagi Anda yang ingin mencobanya di rumah, ikuti langkah-langkah aman berikut ini:
- Berdirilah dengan posisi kaki dibuka sedikit lebih lebar dari bahu, dengan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.
- Turunkan pinggul ke bawah secara perlahan sejauh yang Anda bisa, pastikan tidak menimbulkan rasa sakit.
- Usahakan agar bagian tumit kaki tetap menempel rata di atas lantai.
- Tahan posisi jongkok tersebut selama 20 hingga 30 detik.
- Ulangi rutinitas ini sebanyak 3 sampai 5 kali dalam sehari.
Bagi pemula yang ototnya masih kaku, jangan memaksakan diri langsung berjongkok terlalu rendah. Anda bisa mengganjal tumit menggunakan gulungan handuk kecil atau berpegangan pada sandaran kursi sebagai alat bantu penopang.
Pada akhirnya, kunci utama dari olahraga ini bukanlah seberapa dalam posisi jongkok yang bisa Anda capai, melainkan konsistensi dalam melakukannya.
