GueBerita.com – Tren aktivitas fisik luar ruangan semakin diminati oleh masyarakat perkotaan yang mencari cara berolahraga yang praktis namun efektif. Salah satu tren yang sedang naik daun adalah *rucking*.
Olahraga yang terlihat sederhana ini ternyata menawarkan segudang manfaat bagi kebugaran tubuh, mulai dari memperkuat otot hingga membakar kalori dalam jumlah besar.
Secara harfiah, *rucking* adalah aktivitas berjalan kaki sambil membawa beban di dalam ransel. Istilah ini berasal dari kata “rucksack,” yaitu tas punggung yang sering digunakan oleh personel militer saat melakukan perjalanan jauh di medan tempur.
Berbeda dengan jalan kaki biasa atau mendaki gunung (*hiking*), fokus utama *rucking* adalah pada intensitas tambahan yang dihasilkan dari beban di punggung. Hal ini membuat tubuh bekerja lebih keras tanpa memerlukan gerakan yang rumit.
Olahraga ini menjadi pilihan populer untuk latihan kardiovaskular karena sangat ramah bagi pemula dan tidak membutuhkan peralatan mahal. Cukup menggunakan ransel yang ada di rumah, Anda sudah bisa memulai.
Meskipun terlihat seperti aktivitas harian biasa, menambahkan beban saat berjalan kaki memberikan dampak positif yang signifikan bagi tubuh. Beberapa manfaat utama dari *rucking* antara lain:
- Menstimulasi pembakaran kalori yang lebih tinggi dibandingkan jalan kaki biasa.
- Meningkatkan kapasitas dan daya tahan organ jantung serta paru-paru.
- Memperkuat berbagai kelompok otot, termasuk otot kaki, punggung, bahu, serta otot inti (*core*).
- Membantu melatih dan memperbaiki postur tubuh agar lebih tegap.
- Menjaga dan meningkatkan kepadatan tulang berkat beban tambahan yang ditopang tubuh.
- Menjadi opsi olahraga minim hantaman (*low impact*) yang lebih aman bagi sendi dibandingkan dengan berlari.
- Menurunkan tingkat stres dan menyegarkan pikiran, terutama jika dilakukan di area terbuka hijau.
Dengan intensitas yang fleksibel dan dapat diatur sendiri, *rucking* menjadi solusi ideal bagi siapa saja yang ingin meningkatkan kebugaran tanpa harus membebani tubuh secara berlebihan.
Kunci utama dari efektivitas dan keamanan olahraga ini terletak pada penentuan berat beban. Ditinjau secara medis oleh dr. Budiyanto, MARS, pemilihan beban tidak boleh dilakukan sembarangan guna menghindari risiko cedera atau nyeri otot yang parah.
Bagi mereka yang baru memulai, disarankan untuk menggunakan beban awal sebesar 5 hingga 10 persen dari total berat badan. Sebagai ilustrasi, jika seseorang memiliki berat badan 60 kilogram, maka beban ransel yang ideal untuk memulai adalah berkisar antara 3 hingga 6 kilogram.
Bagi yang sudah terbiasa dan ingin meningkatkan tantangan, bobot ransel dapat dinaikkan secara bertahap hingga mencapai 10 hingga 20 persen dari berat badan.
Selain beratnya, posisi muatan di dalam tas juga wajib diperhatikan. Distribusi beban harus merata dan diposisikan sedekat mungkin dengan punggung agar stabilitas tubuh tetap terjaga saat melangkah.
