GueBerita.com ? Latihan untuk memperoleh otot perut yang kuat serta postur tubuh yang ideal ternyata tidak harus selalu bergantung pada alat-alat kebugaran yang mahal dan rumit, salah satu gerakan yang terbukti sangat ampuh namun bisa dilakukan tanpa peralatan khusus adalah plank.
Latihan isometrik ini bekerja dengan cara mengencangkan otot-otot tanpa adanya gerakan yang dinamis atau berpindah tempat,Target utamanya adalah mengencangkan otot-otot di area perut, pinggul, panggul, hingga bagian bawah punggung.
Bagi mereka yang baru mengenal dunia fitness, hal paling menantang yang biasanya dihadapi adalah berkaitan dengan ketahanan tubuh, oleh karena itu pertanyaan mengenai berapa lama seharusnya seorang pemula bertahan dalam posisi plank menjadi sangat penting untuk dijawab.
Berapa Lama Idealnya dan Bagaimana Memulai untuk Pemula
Dalam melakukan plank, yang paling menentukan bukanlah durasi yang terlalu panjang secara langsung, melainkan konsistensi dalam latihan serta ketepatan dalam pelaksanaan gerakannya, bagipara pemula, durasi yang sangat dianjurkan adalah sekitar 10 hingga 20 detik untuk setiap set-nya, setelah tubuh mulai terbiasa dan posisi sudah terasa stabil, durasi tersebut secara bertahap dapat diperpanjang menjadi 30 detik.
Berikut adalah panduan pelatihan dasar yang aman untuk diikuti:
Baca juga: Bupati Sidoarjo Pastikan Korban Kebakaran di Desa Grinting Dapat Bantuan Renovasi Rumah
- Jumlah Set: Lakukan sebanyak 3 sampai 4 set dalam satu sesi latihan.
- Waktu Istirahat: Berikan kesempatan tubuh untuk memulihkan diri selama 30 hingga 60 detik di antara setiap set yang dilakukan.
- Progresi Pelan: Tingkatkan durasi secara bertahap sekitar 5 hingga 10 detik setiap minggunya sesuai dengan semakin membaiknya kekuatan otot, sehingga pada akhirnya target 60 detik atau lebih dapat tercapai dengan姿势 yang tetap sempurna.
Pastikan otot perut tertarik ke dalam dan lakukan pernapasan secara alami tanpa menahan napas, utamakan kualitas gerakan di atas segala-galanya, jika posisi tubuh mulai melorot atau tidak lagi membentuk garis yang lurus, segeralah hentikan set tersebut guna mencegah terjadinya cedera pada tulang belakang.
Supaya hasilnya maksimal dan nyeri punggung dapat dihindari, ikutilah langkah-langkah berikut dengan seksama:
- Letakkan tubuh dalam posisi tengkurap di atas matras, kemudian angkat badan dengan bertumpu pada lengan bagian bawah wherein siku ditekuk tepat berada di bawah garis bahu serta ujung jari-jari kaki.
- Pastikan kepala, punggung, hingga tumit membentuk satu garis lurus yang diagonal, hindari agar pinggul tidak terangkat terlalu tinggi atau justru merosot ke bawah.
- Kencangkan otot perut secara sadar dan arahkan pandangan ke bawah menuju lantai agar leher tetap selaras dengan tulang belakang.
Berbagai Variasi Gerakan untuk Mempercepat Pembakaran Lemak
Setelah merasa nyaman dan mulai terbiasa dengan posisi standar, beberapa variasi berikut dapat dicoba untuk memberikan tantangan lebih pada otot-otot tubuh serta mempercepat proses pembakaran lemak di area perut:
- Standard Plank: Menahan posisi tubuh dalam keadaan lurus dengan tumpuan pada lengan bawah dan ujung jari-jari kaki.
- Side Plank: Memiringkan seluruh tubuh ke satu sisi dan bertumpu hanya pada satu lengan saja seperti contoh lengan kanan, kemudian angkat pinggul ke atas hingga terbentuk garis diagonal sebelum berpindah ke sisi sebaliknya secara bergantian.
- Rolling Plank: Kombinasi gerakan dinamis di mana mulanya dilakukan standard plank, lalu perlahan-lahan memutar badan ke samping menjadi side plank, kemudian kembali ke tengah, dan berputar menuju sisi yang lainnya.
- Plank Knee to Elbow: Dari posisi awal, tarik lutut kanan secara bergantian menuju arah siku kanan dengan gerakan yang terkontrol, kemudian lakukan hal serupa untuk kaki dan siku bagian kiri.
Dengan menjalankan latihan-latihan ini secara rutin sebanyak 3 hingga 4 kali dalam seminggu, bukan hanya lemak di perut yang akan terangkat, tetapi juga postur tubuh akan semakin membaik, fleksibilitas pada bagian bahu akan meningkat, serta risiko nyeri punggung akibat kebiasaan duduk terlalu lama dapat diminimalisir secara signifikan.(*)
