GueBerita.com – Kebutuhan serat harian memegang peranan penting dalam menjaga kesehatan pencernaan, mengelola berat badan yang ideal, serta mengurangi risiko timbulnya penyakit kronis.
Namun, di era modern dengan gaya hidup serba cepat dan meningkatnya konsumsi makanan siap saji, asupan serat yang cukup seringkali terlewatkan dari pola makan sehari-hari.
Secara medis, serat dikategorikan sebagai karbohidrat kompleks yang berasal dari tumbuhan. Meskipun tubuh manusia tidak dapat mencernanya, serat memiliki fungsi vital bagi kesehatan, mulai dari mendukung kelancaran fungsi usus, menjaga kestabilan kadar gula darah, hingga membantu menurunkan kadar kolesterol jahat.
Serat secara umum terbagi menjadi dua jenis utama. Pertama, serat larut yang memiliki kemampuan menyatu dengan air dan membentuk semacam gel di dalam saluran pencernaan. Pembentukan gel ini berkontribusi pada rasa kenyang yang bertahan lebih lama.
Jenis kedua adalah serat tidak larut. Serat ini berperan dalam menstimulasi pergerakan usus dan membantu memperlancar proses pengeluaran sisa makanan dari tubuh.
Manfaat optimal dari serat dapat diperoleh dengan mengonsumsi berbagai jenis panganan lokal yang kaya serat. Contohnya meliputi nasi merah, buah-buahan seperti pepaya, sayuran seperti wortel, bayam, dan kangkung, serta sumber protein nabati seperti tahu dan tempe. Selain itu, kacang-kacangan seperti kacang tanah dan almond juga merupakan sumber serat yang baik.
Sebagai penentu menu dan pengelola asupan makanan keluarga, para ibu perlu menyadari bahwa kebutuhan serat setiap individu tidaklah seragam. Jumlah serat yang dibutuhkan sangat bervariasi, dipengaruhi oleh faktor usia dan jenis kelamin.
Berdasarkan rekomendasi Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, berikut adalah rincian kebutuhan serat harian yang direkomendasikan:
Kelompok Bayi dan Anak-Anak
Untuk bayi berusia 0–5 bulan, kebutuhan seratnya adalah 0 gram.
Sementara itu, bayi berusia 6–11 bulan disarankan mengonsumsi 11 gram serat per hari.
Anak-anak pada rentang usia 1–3 tahun membutuhkan sekitar 19 gram serat setiap harinya.
Selanjutnya, untuk anak usia 4–6 tahun, kebutuhan serat harian meningkat menjadi 22 gram.
Anak-anak usia 7–9 tahun disarankan untuk memenuhi asupan serat sebanyak 26 gram per hari.
Sedangkan untuk anak usia 10–12 tahun, kebutuhan serat harian adalah 30 gram.
Kelompok Remaja
Pada kelompok remaja laki-laki usia 13–15 tahun, kebutuhan serat harian adalah 31 gram.
Untuk remaja laki-laki usia 16–18 tahun, kebutuhan seratnya sedikit menurun menjadi 30 gram per hari.
Adapun remaja perempuan usia 13–15 tahun membutuhkan 28 gram serat setiap harinya.
Sementara itu, remaja perempuan usia 16–18 tahun disarankan mengonsumsi 27 gram serat per hari.
Kelompok Dewasa
Untuk pria dewasa usia 19–49 tahun, kebutuhan serat harian yang direkomendasikan adalah 34 gram.
Bagi wanita dewasa usia 19–49 tahun, kebutuhan serat hariannya adalah 25 gram.
Pria dewasa usia 50 tahun ke atas disarankan untuk mengonsumsi 30 gram serat per hari.
Sedangkan wanita dewasa usia 50 tahun ke atas membutuhkan 22 gram serat setiap harinya.
Memastikan asupan serat yang cukup sangat penting untuk kesehatan jangka panjang. Dengan memahami rekomendasi ini, setiap anggota keluarga dapat menyesuaikan pola makannya agar sesuai dengan kebutuhan individu masing-masing.
